Bu besinler folik asit içeriyor

15 Temmuz 2015 11:46 tsi
Kırmızı kan hücresi, deri hücresi gibi yeni hücre üretimi için gerekli olan folik asit bir B vitamini türüdür. İşte folik asit içeren besinler...

Özellikle hamilelik döneminde fetüsün hücrelerinin gelişmesi ve vücut dokularının üretimi için önemlidir. Tavsiye edilen günlük folik asit tüketimi; yetişkinlerde 400 mcg, doğurma yaşında olan veya hamile kadınlarda ise 600 mcg’dir. Vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu folik asit, doktorunuzun önerisi doğrultusunda, besin takviyeleri ile alınabileceği gibi folat bakımından zenginleştirilmiş gıdalardan ve doğal olarak folik asit içeren besinlerden de alınabilir. Folik asit hamilelik öncesi ve sırasında olduğu kadar, kansere neden olabilecek hücre yapısındaki değişikliklerin önlenmesi bakımından da önem taşımaktadır.

Folik Asit Bakımından Zengin Gıdalar

Aşağıdaki listede folik asit bakımından zengin olan ve folik asit eksikliği durumunda tüketilmesi önerilen bazı gıdaları bulabilirsiniz. Ancak bu liste folik asit içeren gıdaların tam listesi değildir ve listede yer alan bazı besinlerin tüketilmesi, bazı kişilerin sağlık koşullarına göre uygun olmayabilir. Gebelik döneminde veya folik asit eksikliğine neden olabilecek diğer durumlarda size en uygun beslenme programı için bir uzmana danışmanızı tavsiye ederim.

Mercimek: Folik asit yoğunluğu bakımından oldukça zengin olan mercimek doğum öncesi beslenme listenize ekleyebileceğiniz besinler arasında yer alıyor. Yarım kase pişmiş mercimek yaklaşık olarak 180mcg folik asit içerir ve bu oran günlük olarak alınması gereken folik asit miktarının neredeyse yarısına denk gelmektedir. Mercimeğin diğer faydaları ise, bol miktarda demir içermesi, lif ve yavaş sindirilen karbonhidrat bakımından zengin olmasıdır.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Folik asit ya da diğer adıyla folat, Fransızca “yeşillik, yaprak” anlamına gelen “feuillage”dan türetilmiştir dolayısıyla yeşil yapraklı sebzelerin en iyi folik asit kaynakları arasında yer almasına şaşırmamak lazım. Yeşil sebzeler arasında en fazla folik asit ıspanakta bulunmaktadır. 2 kase ıspanak yaklaşık 218mcg folat içerir. Karalahana, lahana başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler folik asit kaynağı olarak görülebilir.

Narenciye: Bir adet büyük boy portakal yaklaşık 55mcg folik asit içerir ve bu özelliğiyle folat bakımından zengin bir aperatif olarak oldukça idealdir. Taze sıkılmış 1 bardak portakal suyu ortalama 80mcg folat ile günlük folat ihtiyacının %20’sini karşılar. Folat bakımından zengin ve bol vitaminli, mineralli bir atıştırmalık için ıspanak yaprakları ve portakal dilimleriyle salata hazırlayabilirsiniz.

Kuşkonmaz: Ülkemizde pek popüler bir sebze olmamasına ve biraz pahalı olmasına karşın “folik asit içeren yiyecekler” listelerinin vazgeçilmezi olan kuşkonmaz, kase başına ortalama 79 mcg folik asit içermektedir.

Barbunya: Pek çok farklı yemeği yapılabilen ve salatalarda da kullanabileceğiniz barbunyanın yarım kasesi 115 mcg folik asit içerir. Gaz sorununuz varsa dikkatli tüketmeniz önerilir.

Brokoli: 1 kase (4-5 adet) haşlanmış brokoli günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık 1/4’ünü karşılamaya yeter. Mineral bakımından çok zengin olması nedeniyle pek çok beslenme uzmanı tarafından “Süper Besin” olarak adlandırılan brokoli aynı zamanda çok iyi bir besin lifi ve C vitamini kaynağıdır.

Zenginleştirilmiş Ekmek ve Tahıllar: Günümüzde paketlenmiş ekmeklerin bazıları folat bakımından zenginleştirilerek üretilmektedir. Hangi ekmeğin ne kadar folik asit içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan “içindekiler” bölümünden öğrenebilirsiniz. Aynı şey kahvaltılık gevrekler için de geçerli.

Ayçekirdeği: 1 avuç ayçekirdeği yaklaşık 82 mcg folat içerir. Yağ ve kalori bakımından da zengin olduğu için günde 1 avuçtan fazla yememeye çalışın.

Domates Suyu: Sabahları az şeker içeren bir sebze/meyve suyu arıyorsanız bol miktarda folik asit içeren domates suyu ideal bir seçim olabilir. 1 bardak domates suyunda ortalama 50 mcg folat bulunmaktadır. Aynı şekilde taze domatesle hazırlayacağınız domates çorbası da günlük folik asit tüketimine destek olacaktır.

Yumurta: 1 adet yumurta yaklaşık 25 mcg folat içerir. Ancak kolesterol bakımından da zengin olduğu için özellikle kolesterolünü kontrol altında tutmaya çalışanlar tarafından kontrollü tüketilmelidir.

Uyarılar, Önlemler

Pek çok insan için “aşırı folik asit” tüketimi oldukça zor bir durumdur ve nadir olarak görülür. Ancak düzenli olarak günlük önerilen miktardan daha fazla folik asit almak B12 vitamini eksikliğini tetikleyebilir. Bunu önlemek için folik asit ölçümü yaptırabilir ve doktorunuza danışarak B12 takviyesi kullanabilirsiniz.

Bu haber 1,969 defa okundu.