Yaban mersininin faydaları

14 Temmuz 2015 14:25 tsi
Yaban mersini faydaları arasında ilk sırada; tüm sebzeler, meyveler ve bitkiler arasında “antioksidan kapasitesi en yüksek besin maddesi” olması geliyor. İşte diğer faydaları...

Yaban mersininin bu özelliği sağlığa faydalarının temel nedeni çünkü antioksidanlar vücudumuzda bulunan serbest radikalleri dengeliyor. Serbest radikallerin dengelenmesi ve çoğalmalarının engellenmesi son derece önemli çünkü kontrol altına alınamayan, durmadan çoğalan ve hücre yapısını tahrip eden serbest radikaller vücutta “oksidatif strese” yol açıyor. Oksidatif stres ise kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve diyabetin neden olduğu sağlık sorunları başta olmak üzere pek çok ciddi hastalığı tetikliyor. İşte bu noktada antioksidanlar devreye giriyor ve serbest radikalleri etkisizleştirerek bu hastalıklara karşı koruma sağlıyor (1, 2, 3, 4).

Yaban Mersininin Sağlığa Faydaları

Kalp Sağlığı: Yaban mersininin kalp sağlığını koruması üzerine yapılan araştırmaların sayısı oldukça fazla ve bu araştırmaların hemen hepsi “yaban mersini kalp sağlığını koruyor ve kalp hastalıklarının görülme riskini önemli oranda azaltıyor” diyor.

Örneğin bu alanda yapılan en geniş ölçekli çalışmalardan biri olan ve 25-42 yaş arasında 93.600 kadının katılımıyla gerçekleştirilen araştırmaya göre, her hafta 3 porsiyon (3 kase diyebiliriz) veya daha fazla yaban mersini tüketen kadınların kalp krizi yaşama olasılığı bu meyveyi az veya hiç tüketmeyen kadınlara göre %32 daha düşük (5). Araştırmada yaban mersininin bu etkisinin içeriğinde bulunan “antosiyanin” adlı bileşenden kaynaklandığı belirtilmiş. “Suda çözünen boşluklu pigment” olarak tanımlanan antosiyaninler yaban mersini dışında çilek, kiraz, patlıcan (kabuğu), karalahana, kızılcık, böğürtlen, kiraz, frenk üzümü gibi kırmızı, mavi ve mor sebzelerde bulunuyor (6, 7).

Kolesterol: Yaban mersininin kalp sağlığına olumlu etkisi sadece içerdiği “antosiyanin”le sınırlı değil. Yaban mersininde bulunan antioksidanlar, damar çeperlerine yapışarak plaklar oluşturan ve damar tıkanıklığına yol açan kötü kolesterolü (LDL kolesterol) düşürüyor (8). Yaban mersininin kolesterolü düşüren etkisi ise “resveratrol” adlı antioksidandan kaynaklanıyor.

Antioksidan etkisi C vitamininden 30 kat daha fazla olan resveratrol özellikle yağlı gıdalarla beslenen ve kolesterol riski bulunan kişilerde kolesterol seviyesinin dengelenmesi için önerilen bir antioksidan (9). Bu antioksidan yaban mersini haricinde en çok siyah üzüm ve ahududu kabuğunda bulunuyor.

Bilişsel Fonksiyonlar, Hafıza: Yaban mersininin güçlü antioksidan etkisi beynin korunmasında da ön plana çıkıyor. Beyinde oksidatif stresi önleyen yaban mersininin öğrenme, düşünme yeteneği ve hafızayı geliştiriyor.

Bu alanda hem insanlar hem de laboratuvar hayvanları üzerinde yapılmış araştırmalar var. Yaş ortalaması 76 olan bir grupla yapılan araştırmaya göre 12 hafta boyunca her gün yaban mersini suyu içenlerin hafızlarında gelişme olduğu, ayrıca yaşlanmanın beyin üzerindeki olumsuz etkilerinin yavaşladığı tespit edilmiş (10).

16.010 kişinin katılımıyla yapılan daha geniş ölçekli bir diğer çalışmada ise düzenli olarak yaban mersini ve çilek yiyenlerin hafızanın zayıflaması, öğrenme ve düşünme yeteneğinin azalması gibi yaşa bağlı sorunları bu meyveleri yemeyenlere göre ortalama 2.5 yıl daha geç yaşamaya başladıkları belirlenmiş (11).

    Yaban mersini ve antioksidanlar bakımından zengin diğer besinler her yaş grubunda öğrenme, düşünme yeteneğini geliştiriyor ve hafızayı güçlendiriyor. Bunun nedeni bir antioksidan olan ve yaban mersininde bol miktarda bulunan “polifenoller”in sinir hücreleriyle (nöronlar) etkileşime geçerek yaşa ve strese bağlı hücre hasarını yavaşlatması (12).

Kanser: Yaban mersininin kanserli hücreler üzerine etkisi üzerine yapılan araştırma sayısı henüz oldukça az ancak mevcut araştırmaların sonuçları umut verici (13). Teorik olarak, hücre yapısını değiştiren ve kanser riskini yükselten serbest radikalleri nötralize eden yaban mersininin kanserden korunmak ve mevcut kanserli tümörlerin gelişimini yavaşlatmak için de etkili olabileceği düşünülüyor. Ancak belirtiğim gibi “yaban mersini kanser riskini düşüyor” diyebilmek için bu alanda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç var.

Göz Sağlığı: Yaban mersininde bulunan “antosiyaninler” yaşa ve güneş ışınlarına bağlı olarak oluşan retina problemlerine karşı koruma sağlıyor (14). Antosiyaninler aynı zamanda yaşlılarda katarakt oluşumunu geciktiriyor (15). Bunlara ek olarak yaban mersini, gece görüşünün azalması ve sarı nokta (makula dejenerasyonu) gibi göz rahatsızlıklarının önlenmesinde önemli rolleri bulunan A vitamini, C vitamini ve çinko minerali bakımından da oldukça zengin.

Yüksek Tansiyon: Günde 50 gram yaban mersini yemenin kan basıncını %4-6 arasında düşürdüğü belirlenmiş (16). Menopoz dönemi sonrası kadınların katılımıyla yapılan ve 8 hafta süren başka bir araştırmanın sonuçları da aynı (17). Tabii bu kadar az araştırmaya dayanarak yaban mersini yüksek tansiyonu düşürür genellemesi yapmak pek doğru değil ama araştırmalar böyle bir etkisinin olabileceğini ortaya koyuyor.

Kan Şekeri: Yaban mersini insülin direnci, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom teşhisi konan kişilerde kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor (18). Glisemik indeks değeri 40-53 arasında yer alan yaban mersininin 15 gramı 1 küçük elma veya büyük bir portakalla aynı miktarda şekere sahip.

Yani yaban mersini için “çok az şeker içeriyor” diyemeyiz. Ancak yendiğinde düşük glisemik indeks değerine sahip meyvelerle aynı etkiyi yaratıyor, insülin hassasiyetini artırıyor ve kan şekerinin aniden yükselmesini önlüyor (19). Bu nedenle özellikle tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin düzenlenmesi için önerilen gıdalar arasında yer alıyor (20).

Kilo Verme: Yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayan besin lifi bakımından zengin olan yaban mersini kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca tatlı tadıyla çikolata, şeker ihtiyacınızı azaltarak diyetinize bağlı kalmanızı sağlar. Ek olarak diyet sırasında beslenme şeklinin değişmesi nedeniyle sık görülen bir sorun olan kabızlıktan korunmak için yaban mersini yiyebilirsiniz.

Yaban Mersininin Besin Değeri

100 gram dondurulmamış, taze yaban mersini;

    57 kalori
    10 gram şeker
    1 gram protein
    2 gram besin lifi (günlük ihtiyacın %10’u)
    54 IU A vitamini (günlük ihtiyacın %1’i)
    9.7 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %16’sı)
    0.6 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)
    19.3 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %24’ü)
    0.4 mg niasin (günlük ihtiyacın %3’ü)
    0.1 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)
    6 mcg folat (günlük ihtiyacın %1’i)
    6 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %1’i)
    0.3 mg demir (günlük ihtiyacın %2’si)
    6 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %1’i)
    12 mg fosfor (günlük ihtiyacın %1’i)
    77 mg potasyum (günlük ihtiyacın %2’si)
    0.2 mg çinko (günlük ihtiyacın %1’i)
    0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %3’ü)
    0.3 mg manganez (günlük ihtiyacın (%17’si)
    58 mg toplam omega-3 yağ asitleri
    88 mg toplam omega-6 yağ asitleri içerir (21).

Yukarıdaki rakamlar 4 yaş üzeri için önerilen 2000 kalorilik referans diyete göre oluşturulmuştur. Kişinin vitamin, mineral, protein, karbonhidrat, şeker ve yağ ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve sağlık koşullarına göre değişebilir.

Taze ve Dondurulmuş Yaban Mersini Arasında Bir Fark Var mı?

Yaban mersininin raf ömrü çok kısa olduğu için marketlerde genellikle dondurulmuş yaban mersini satılıyor. Şoklama yöntemiyle dondurulan yaban mersini tazesiyle aynı vitamin ve minerallere sahip ancak bu besin öğelerinin miktarları dondurulma işleminden sonra bir miktar azalıyor.

Örneğin en hassas vitaminlerden biri olan C vitamini 100 gram taze yaban mersinin de 9.7 mg’ken dondurulmuş yaban mersinin de 2.5 mg’a düşüyor (22). Bu durum C vitamini kadar büyük farklar olmasa da içerdiği diğer vitamin ve mineraller için de geçerli.

Ama taze yaban mersini bulamazsanız dondurulmuş yaban mersini alabilirsiniz. Sonuçta miktarları azalsa da dondurulmuş yaban mersininin de besin değeri oldukça yüksek.

Yaban Mersini Nasıl Seçilir?

Taze yaban mersini alırken ambalaj kabını hafifçe sallayın. Taneler kolayca hareket edebilmeli. Eğer taneler kolayca hareket etmiyorsa bu yaban mersinlerinin çürümeye başlayarak yumuşadığı ve birbirine yapışmaya başladığı anlamına gelir. Aynı uygulamayı dondurulmuş yaban mersini ambalajını sallayarak da yapabilirsiniz.

Yaban mersinini yemeden hemen önce yıkayın. Çünkü tanelerin üzerinde meyvenin kabuğunu koruyan bir katman bulunuyor ve bu katman meyvenin çürümesini geciktiriyor.

Taze yaban mersinini buzdolabında, kapalı bir kapta 3 gün kadar muhafaza edebilirsiniz. Dışarıda bırakırsanız 1 gün içinde çürümeye başlar.

Taze olarak aldığınız yaban mersinini donduracaksanız önce çürükleri ayırın ve iyice yıkayın. Yıkadıktan sonra suyunu süzün. Geniş bir kaba fırın kağıdı koyup sonra üzerine yıkanmış yaban mersinlerini yayarak yerleştirin. Bu kabı buzluğa koyun ve 1 gün bekletin. Daha sonra donmuş yaban mersinlerini plastik bir poşete koyarak buzlukta 3-6 ay kadar saklayabilirsiniz. Yayarak dondurma işlemini yapmadan direkt plastik poşette dondurursanız taneler birbirine yapışır ve ayırması zor olur.

Not: Organik olmayan yaban mersininde tarım ilacı kalıntısı olabilir. Hatta yaban mersini ABD’de yapılan bir araştırmaya göre en çok tarım ilacı kalıntısı görülen 12 gıda arasında yer alıyor. Bu nedenle taze veya dondurulmuş olsun yaban mersinini yemeden önce iyice yıkamalısınız.

Tarım ilacı artıklarını temizlemek için yaban mersinini su dolu bir kaba koyun ve bu suya yarım çay bardağı kadar sirke ekleyin. 20 dakika kadar sirkeli suda beklettikten sonra suyla durulayın ve kuruması için bir peçetenin üzerine serin. Bu yöntemi diğer meyve ve sebzeleri yıkarken de kullanabilirsiniz. Sirkeli su tarım ilacı artıklarını temizlemek için en etkili yöntemlerden biridir.

Yaban Mersini Neden Pahalı?

Son olarak “yaban mersini neden bu kadar pahalı” sorusunu kısaca yanıtlamak istiyorum. Çünkü siz de fark etmişsinizdir, 1 kilo yaban mersini aynı aileden olan çileğin kilosundan neredeyse 10 kat daha pahalı. Yaban mersininin kilo fiyatının (zaten kiloyla pek satılmıyor, küçük kaplarda 50-100 gram bulabiliyoruz genelde) bu kadar yüksek olmasının başlıca nedeni meyvenin toplanmasının çok zor olması ve çok emek gerektirmesi.

Aslında yaban mersini diğer bazı meyvelere göre oldukça kolay yetişiyor ve çok fazla bakım gerektirmiyor. Ama toplanması sırasında harcanan emek fiyatlara yansıyor. Pahalı fiyatın ikinci neden ise raf ömrünün nispeten kısa olması. Bu yüzden üreticiler fiyat hesaplaması yaparken rafta çürüyecek ürün oranını yüksek tutuyor ve bunu fiyatlara yansıtıyor. Tabii yaban mersini bitkisinin meyve vermeye başlamadan önce 2-3 yıl boyunca bakım gerektirdiğini de unutmamak lazım.

Bu haber 1,547 defa okundu.