Kendi ekmeğinizi kendiniz yapın!

8 Şubat 2012 10:22 tsi
Yaş mayalı ve Ruşeymli ekmek nasıl yapılır ?

Son 100 yıl içinde tahılların rafine edilerek (beyaz un) tüketilmesinin, diyabet, kanser, enfarktüs, kemik erimesi gibi onlarca kronik hastalığın artmasının temel nedenlerinin başında geldiği artık yadsınılmaz bir gerçek. Bu nedenle son zamanlarda  ekmeğin daha sağlıklı bir gıda haline gelmesine yönelik çalışmalar yapılmaya başlandı. Bültenimizin mevcut sayısında, Sabah Gazetesinden Melis D. Çalapkulu’nun 01.01.2012 tarihinde Fikir Sahibi Damaklar Hareketinin kurucu lideri Defne Koryürek'le yaptığı konu ile ilgili röportajı okuyacaksınız. Röportajın sonunda editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın ün konu ile ilgili görüşlerini okuyabilirsiniz.

YAŞ MAYALI VE RÜŞEYMLİ EKMEK NASIL YAPILIR?

Sağlıklı beslenme konusunda toplum bilinçlendikçe, beyaz ekmek tüketmek yerine esmer ekmek tüketmenin daha doğru olduğu zaten bir süredir konuşulur olmuştu. Son olarak da Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı'nın çıkaracağı bir yasayla, yılbaşından sonra standart sofra ekmeğinin içeriğinin değiştirileceği haberleri basında yer aldı. Ekmeğin tuz oranı azaltılacak, kepek oranı artırılacak, gramajı ise düşürülecek deniyor.

Henüz yasa Bakanlık tarafından resmen tebliğ edilmediği için şu an bu yeni ekmeğin içeriğinin tam olarak nasıl olacağını bilemiyoruz. Ancak bu temel besin maddemize büyük önem veren ve özellikle sosyal medya aracılığıyla 'doğru ekmek' tüketimini yaygınlaştırma çalışmaları yapan Slowfood Fikir Sahibi Damaklar Hareketinin kurucu lideri Defne Koryürek, Bakanlığın bu hareketinin önemli bir adım olduğunu belirtiyor. Koryürek'le sağlıklı ekmek ve ekmek tüketim alışkanlıkları üzerine konuştuk.

Ekmeğin içeriğinin değişeceği konuşuluyor. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Mesela israfı önlemek amacıyla gramajı düşürülecekmiş...

İsraf bence gramajla değil, bizim tüketici olarak bilinçsizliğimizle ilgili. Bizim bir ekmek korkumuz vardır. Yılbaşı geliyorsa bolca ekmek alınır, 'Savaş çıkacak,' deniyorsa ekmek alınır. Yani ekmeği fazla fazla alırız ve artanı çöpe atılır. Eskiden, ekmek bu kadar bol değilken, artık ekmeklerle çok şey yapıyorduk. Köfte, tatlı, papara gibi... Ama artık şehirde pek çok insan köfteyi de hazır alıyor zaten.

Marketlerin kutu kutu, rengarenk skalasını gördüğümüz zaman ve büyük bir yanılgıyla onları 'gıda' diye değerlendirdiğimiz zaman, haliyle ekmeğe ilişkin tavrımız da bozuluyor. Ve ekmeğin manasını unutuyoruz.

Benim çocukluğumda ekmek yere düşmezdi. Düşerse alınır, kenara konurdu. Bayat ekmekler kuşlar için hazırlanırdı. Gıda olarak çok üst bir değeri vardı. Bunun sebebi de eti çok bulamayışımız ya da yoğurdu kendimiz yapmak durumunda oluşumuzdu.

Bütün bunları bildiğiniz zaman ekmeğin değeri daha başka oluyor. Ama bunların hiçbiriyle ilgilenmiyoruz artık. Bugün acıktığımız zaman gidip, içinde ne olduğuyla ilgilenmediğimiz bir kraker açıp yiyoruz. Beraberinde de peynir olup olmadığı çok tartışmalı birtakım şeyler yiyoruz. Yani gıda algımız bozulduğu oranda ekmekle ilişkimiz de bozuluyor.

Ondan sonra çok kolay tabii, firmaların kalkıp da bize 'büyümek' filan gibi başlıklar altında, içine E vitamini, B vitamini katılmış ekmekler sunmaları. Peki, buğdayın ansiklopedik karşılığına bakar mısınız, onun içinde E ve B vitamininden başka ne var zaten. Normal koşullarda buğdaydan yapılma bir ekmekse, neden E ve B vitamini katmak durumunda olun ki siz ona?

Artık birçoğumuz biliyoruz ki, sağlıklı ekmek, tam buğday unundan yapılır. Peki tam buğday ne demek?

Tam buğday demek, buğdayın ruşeyminin alınmamış olması demek.

Nedir ruşeym?
Özü diyebiliriz. Buğday tohumunun sivri ucunda yer alan ve buğdayın en değerli kısmı o.

Şu anki ekmek, tam buğday unuyla yapılmıyor değil mi?

Tabii. Normalde biz köyde yaşıyor olsaydık, iki-üç ayda bir gider değirmende buğdayımızı una çevirirdik. Çok uzun süre beklettiğimiz zaman acıyıp bozulacağı için de büyük miktarlarda un yapmazdık. Ama şehir düzeninde öyle olmuyor. Şehre un gelirken, büyük partiler halinde geliyor. Ve ruşeymini aldığınız zaman kolay kolay acıyıp bozulmuyor. O yüzden alınıyor ruşeymi yani.

Sonra beyazlatılıyor. Ve çeşitli katkı malzemeleri ekleniyor. Çünkü kullanılan un, yeterli öze sahip değil. Vasat, ekmeklik olmayan unlar alınıp, katkı malzemeleri konup, ekmek olabilen hamurlara dönüştürülüyor ve onlarla ekmek yapılıyor.

Peki bu ruşeymi alınmış beyaz ekmeğin besin değeri nedir?

Ruşeym çok değerli bir besin. O çıktıktan sonra bir ekmeğin besin değerini söylemek güç. Nimet nimettir. 'Sıfır besin değeri' filan diyemem ama bir ekmeğin hepsini yiyin, ben size bir saat sonra yemek yapayım, onu da yersiniz. Oysa ben size içinde yüzde 40- 60 kepeği olan, ruşeymi alınmamış, tam buğday unundan bir ekmek yapayım, iki dilimi sizi dört-beş saat tok tutar. Dolayısıyla bunu, besin değerinin sıfır olmasından ziyade, bizi ne kadar kaliteli beslediği üzerinden değerlendirmekte yarar var.

Yani durum çok kötü...

Bu aslında zayıf bir ekonomiden gelmemizden kaynaklanıyor. Kimseye parmak uzatmak da kolay değil. Bir tek suçlu yok, süreç var. O sürecin sonunda baktığınız zaman, tüketim toplumu olarak bakıyorum tabii, aşama kaydettik.

Bizim sadece sosyal medyada götürdüğümüz ekmek kampanyamız büyük ilgi gördü. Bu bir ilerleme noktası. Bu noktaya geldiğimiz için de Bakanlık, böyle bir tarifle çıkıyor. Diyor ki 'Artık daha iyi bir ekmeğin zamanı geldi.' Ama hala şunu bilmiyoruz: Ekmeğin tam buğday kalitesini mi yükseltecekler, yoksa içine sadece kepek mi atacaklar?

Eğer sadece kepek ekleniyorsa, bir anlamı yok mu?

Yine de lif oranının artmış olması bakımından iyi. Yani şüphesiz ki ekmek biraz daha iyileşecek. Sindirim sistemi için lif çok önemli çünkü. Tuz oranının düşmesi de iyi tabii. Ama her şeyden önce aslında bunun bir problem olarak Bakanlığın gündemine gelmiş olması çok iyi bir şey. Ekmek yapın, doğru ekmeği seçin

Sizce nereden ekmek almalı?

İstanbul Halk Ekmek'ten alabilirsiniz mesela. Özellikle de mümkünse organik ekmeğini. Ama şunu söyleyeyim: Çocuklarımıza basit birkaç gıda ürününü yapmayı öğretmediğimiz sürece, onların dünyanın gidişine ilişkin siyasi, yaşamsal ya da popüler herhangi bir karar vermelerini bekleyemeyiz. Mesela GDO'yla ilgili konuşuyoruz bugün. Siz eğer yoğurdun nasıl yapılacağını aşağı yukarı bilmiyorsanız, nasıl konuşacaksınız?

Yani senin için yoğurt sadece plastik, ağzı kapalı ambalajda satın aldığın bir şeyse, niçin ineğe GDO'lu yem yedirildiği zaman dehşete düşmelisin, bunu bilemezsin. Dolayısıyla ben insanların nereden ekmek almaları gerektiğinin cevabını, ekmek yapmayı deneyerek bulmaları gerektiğini düşünüyorum. Eğer bir defa ekmek yapmayı becerirlerse, zaten doğru ekmeği seçmeleri çok kolay olacak. Hap bilgi yok bu işte maalesef. Meseleyi kendinize ait bir tecrübeye çevirmezseniz, yüzeysel kalmaya mahkumdur. Ve gıda yüzeysel bırakılamayacak kadar önemli bir şey. Bizim var olmamızı sağlıyor çünkü.

Ekşi mayalı ekmek tarifi
Defne Koryürek, Slowfood Fikir Sahibi Damaklar hareketinin Facebook sayfasında yer alan bir ekşi mayalı ekmek tarifini bizimle paylaşıyor. Organik tam buğday ekmeğinin artık her süpermarkette bulunduğunu hatırlatan Koryürek bir uyarıda da bulunuyor: "Kimsenin ilk yaptığı ne sarma ne de kuru fasulye güzel olmaz. Dolayısıyla ilk yaptığınız ekşi maya da tutmayabilir. Hevesiniz kırılmasın."

1. gün
Yarım su bardağı tam buğday unu (yaklaşık 75 gr.) ile yarım su bardağı içme suyunu (yaklaşık 120 ml.), tahta bir kaşıkla temiz bir cam kavanozun içinde karıştırın. Mutfağınızın hafif kuytu bir köşesinde ağzı açık bir şekilde bırakın.

2. gün
Bugün sadece iki-üç saatte bir karıştırın. Eğer tüm gün evde olamıyorsanız sorun değil, akşam birkaç kere karıştırmanız yeterli.

3. gün
Kavanozdaki karışımda küçük ve az da olsa baloncuklu bir yapı olmalı. Karıştırdığınızdaysa çok hafif mayhoş bir koku duymalısınız. Bu karışıma 1/4 bardak un ve 1/4 bardak su ekleyin ve iyice karıştırın. Ağzını da kapatıp, günde iki-üç kez karıştırarak iki gün bekletmeniz gerekecek.

4. gün
Bugün sadece mayanızı iki-üç saatte bir karıştırın. Kavanozun ağzı hâlâ kapalı.

5. gün
Biraz tuhaf kokulu, hafif mayhoş hatta ekşi tatlı boza kıvamındaki sıvıdan 1/4 bardak ölçün. Geri kalanını atın. Atmazsanız tamamını daha çok un ve su ile beslemeniz lazım. O zaman da git gide çoğalan, daha sonra kullanamayacağınız kadar ekşi mayanız olacak. Kavanozu iyice yıkayın. 1/4 bardak ekşimik karışımı, 1/4 bardak iyi ve oda sıcaklığında suyu, yarım bardak unu kavanozda karıştırın. Günde iki-üç defa karıştırın ve kapağını kapalı tutun.

6. gün
Oldukça yoğun bu karışıma yarım bardak un, 1/4 bardak su ekleyin ve iyice karıştırın. Ağzını da kapatın. Günde iki-üç kez karıştırarak bekleyin.

7. gün
Sonunda bugün ekmeğimizi yoğurabileceğiz. Kavanozunuzdaki mayalanmış karışımı ölçün. Muhtemelen bir tam artı 1/4 bardak gibi olmalı. Karışımı su eklemek suretiyle bir tam artı 3/4'e tamamlayın. Karıştırın. Az akışkan bir maya olsun. Geniş ve çukur kasenin içine bir bardak un koyun, üzerine mayanızı ekleyin. Elinizle, her şeyin ıslandığına emin olacağınız kadar karıştırın.

Gerekiyorsa bir, hatta iki çorba kaşığı dolusu su ekleyin. Bu karışımın üzerine iyice örtün, 15-20 dakika dinlenmeye bırakın. 15-20 dakika sonra hamur karışımınızı ve altında olabilecek bir miktar unu tezgaha dökün. Üzerine yarım çay kaşığı tuz ekleyin ve yoğurun. Hamurunuz sıkı dokulu, ele güzel gelen bir hamur olsun. Tahminen bu beş-altı dakikanızı alacaktır. Hamurunuzun üstünü sıkı sıkıya strec filmle kaplayın. 24 saat dinleneceği mutfak köşesine yerleştirin.

8. gün
Hamurunuz 1. katına çıkmış olmalı. Bu elinizdeki hamurdan kavanoza ayıracağınız bir yumruk kadar parça ile bir sonraki hamurunuzu yapacaksınız. Ondan da bir sonrakini... Bu şekilde mayanız da kuvvetlenecek. Hamurunuzu bir dakika yoğurun. Çok az yağ ile yağlanmış çukur bir kaba yerleştirin. Üzerini sıkı sıkı kapatın. İki saat bekletin. O beklerken kavanozdaki yumrunuza 1/4 bardak un ve 1/3 bardak su katın, karıştırın ve kapağı kapalı olarak ılık bir yere kaldırın. Diğer taraftan ekmeğinizi pişirmeye 30 dakika kala fırınınızı 200 dereceye ayarlayın. Elektirikliyse, fırınınızı fan programında çalıştırın. Varsa döküm bir tavayı, yoksa borcamı fırına koyun ve 30 dakika iyice ısıtın. Pişirmeye 10 dakika kala, derin olmayan bir fırın tepsisine iki parmak kadar su koyun ve fırınınızın en alt kısmına yerleştirin. Ekmeğinizin rahat kabarması için nemli bir ortam yaratır. Ekmek hamurunuzu mümkün olduğu kadar ellemeden tavaya ya da borcama aktarın. Keskin bir bıçakla üzerine bir-iki kesik atın. Ekmeğiniz küçük olduğu için pişmesi yaklaşık 20-25 dakika sürecek. Ekmeğin tabanına kapıya vurur gibi vurduğunuzda, içini boşca hissediyorsanız pişmiştir. Verdiği his olgun bir karpuz gibiyse, daha pişmesi gerekiyor demektir.

Not: Bu sekiz günlük işlemi sadece bir kez yapıyorsunuz. Sonra aynı mayadan ayırdığınız parçayla bir sonraki ekmeğinizi yapabiliyorsunuz.

www.sabah.com.tr/Pazar/2012/01/01/ekmegimizle-oynuyorlar
Editörümuz Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın konu ile ilgili görüşleri

(7’den 70’e Taş devri diyeti kitabından alınmıştır).

Buğday tanesinin de çeşitli kısımları mı var? Ben sadece kepek çıkartıldıktan sonrası aynı zannederdim.

Evet buğday tanesinin çeşitli bölümleri var. Şimdi bu bölümleri göreceğiz. 

Tohum özü (rüşeym) vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmı. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmakta.

Buğday kepeği ise buğdayın koruyucu dış kalkanı. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir, çinko) açısından oldukça zengin.

Endosperm buğdayın ağırlıkça yüzde 80’ini oluşturuyor. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmı bu bölümde. Lif, vitamin ve mineral miktarı çok düşük, pratikte yok kabul edilebilir.

Bilindiği gibi lifler, bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri. Çoğunlukla beyaz ekmek, ultra-rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin mineral eksikliğinin, bazı bağırsak hastalıklarının daha fazla görülmesinin sebebi budur.

Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri öğütme. Rafinasyon işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getiriliyor. Bu işlem sonucunda parçacıklar küçüldüğünden emilme hızı da artıyor. Yani beyaz un rafine şeker gibi hızlı emiliyor.

Tabii ekmekteki sorunlar sadece bunlar değil. Ucuza mal etmek için ekmeklerin içine su tutucu maddeler konulabiliyor.

Başka bir sorun da ekmeklerin beyazlatılması. Kalitesiz sarımsı buğdaydan beyaz un elde etmek için benzoil peroksit (E928) ve potasyum bromat (E924) gibi zararlı maddeler kullanılmakta. Bu maddeler kanser yapıyorlar.

Beyaz ekmeğin zararları anlaşıldıkça insanlar kepek ekmeği yemeğe başladı. Piyasa koyu renkli ekmeklerle doldu. Bunları da yüksek bir fiyata satıyorlar. Koyu renkli bu ekmekler ne kadar doğal?

Diyet yapanların en koyu renkli ekmeği tercih etmesi bir yanılgı. Çünkü kepekli ekmeklerde, ekmek yapabilmek için kepeğin sınırlı kullanımı söz konusu. Kepeğin çok fazla olması durumda ekmek tutmaz. Tutsa bile bağırsaklarda minerallerin emilmesine zarar verir.

Bu ekmeklerin rengi bazılarının o kadar koyu ki resmen kahverengi. Halbuki  “normal” buğday unu hiçbir zaman kahverengi değil, biraz esmer o kadar. Bu durum “doğalmış” görünümü vermek için “abartılan”  ve ne kadar kahverengi olursa o kadar doğal! olan ekmeklerin piyasayı doldurmasına sebep oldu. Bu renk veren madde başlangıçta pekmezdi, pek zararı yoktu. Ama daha sonra daha ucuz ve daha koyu yapan renk verici kimyasalları kullandılar.

Peki tam ekmek ile beyaz ekmekler arasında ne gibi farklılıklar var?

Ben beyaz ekmeği zararlı bir yiyecek olarak görüyorum. Bir kere kepeği ve rüşeymi çıkartıldığı için çok sayıda vitamin ve mineralden yoksun kalıyor. Tam buğday unu ise kepeği ile rüşeymi ile buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen un. Tam unda bulanan şeker (nişasta) yavaş emiliyor, hâlbuki beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı emiliyor. Bu da şişmanlık ve ilgili çok sayıda hastalığa neden oluyor. Üstelik mayalanma usullerinin değişmesi de besleyiciliğini azaltmış durumda.

Türkiye’de birçok insan kişi başına 2 ekmek tüketiyor. Diğer tahıl ürünlerini de düşündüğümüzde neredeyse tükettiğimiz gıdanın dörtte üçünü oluşturuyor. Biliyorsunuz ekmek kutsal, ama onu kötü yola düşürmüş fakirleştirmişiz. Şimdi de zenginleştirmeye çalışıyoruz. Ama ekmeğimizi vitamin ve mineralle zenginleştirelim mi yoksa organik tam buğday unundan ekşi hamur mayasıyla hazırlanan ekmeği mi tüketelim?

Eskiden yapılanlara baktığımızda, dayanıklı, lezzetli ve besleyici ekmeklerin ekşi hamurlu ve tam buğday unundan yapılmış olup, uygun pişirme yöntemleri ile yapıldığını görüyoruz. Vitamin ve minerallerden çok zengin olan bu ekmekler ekşi hamurlarla mayalanmaktaydı. Şimdi şehre en uzak köylerde bile bu ekmekleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Artık geleneksel taş fırınlar da azaldı.

Neden böyle oluyor?

Çünkü endüstriyel ekmek üretiminde aslolan en az vakit harcanarak en fazla sayıda ekmek çıkarmak, yani maksimal kar elde etmek.

Bir de organik ekmek meselesi var?

Organik tarımda, tarım yapılan arazinin durumu, sulama yapılan suyun temizliği ve yetiştirmede kullanılan zararlılarla mücadelede insan ve ekolojik şartlara en az zarar veren maddelerin sınırlı kullanımı ve kontrollü şartlarda yapılmış bir tarım uygulaması söz konusu. Bu şekilde yetiştirilmiş bir üründeki besleyici öğeler (vitamin, mineral vb) vücudumuzun tanıdığı, sindirebildiği ve sağlıklı kalmayı sürdürebildiği bir gıda olmalı. Organik tam buğday unu hem besleyici öğeler açısından daha zengin hem de konvansiyonel tarımda kullanılan pestisit (tarım ilacı), insektisit (böcek ilacı) kalıntıları ve hiçbir katkı maddesi içermeyen bir un olarak sağlıklı bir ekmek üretimindeki en önemli ham madde kaynağını sağlayacak.

Tam ekmeğin zararı içerdiği fitatlar nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Birazda anlatacağımız ekşi hamurdan yapılan ekmeğin fitat problemi daha az.

Ekşi hamur metoduyla ekmek yapılmasının ne gibi ilave faydaları var?

Ekşi hamur, 5000 yıldan daha fazla süredir kullanılmakta. Çavdar ve buğday başta olmak üzere, ekmeklere daha güzel bir lezzet ve koku veriyor; daha önemlisi çok besleyici.

Ekşi hamurların çoğu, un ve su karışımına bir gün önceden hazırlanan olgunlaşmış ve beklerken ekşiyen hamur parçasından bir parça eklenerek başlatılıyor. Bu parça saklanma sürecinde, unun kendisinde bulunan laktik asit bakterilerinin metabolik aktivitesi sonucu laktik asit fermantasyonu oluşuyor. Laktik asit bakterileri ve mayanın karbondioksit üretmesi sonucu ekmek hamuru kabarıyor.

Ekşi hamur ürettiği faydalı mikroplarla (probiyotik) gıdadaki çürüme ve patojenik (zararlı) bakterilerin büyümesini engelliyor ya da öldürüyor. Ekşi Hamurlu ekmeğin bir dilimi diğer ekmek türlerine göre çok daha fazla toplam lif içeriyor. Kepekçe zengin ekmeklerin tadı ve ekmek yapısı da ekşi hamur yöntemi sayesinde geliştirilebiliyor

Ekşi hamurlu ekmek, ekmek hamurunun elastikiyeti, mayanın ürettiği karbondioksitin tutulması, ekmek hamurunda aromanın artması (özellikle çavdar hamurunda), küf ve maya çoğalmasını engellemesi ve taze tutması gibi pişmiş ekmeğin raf ömrü ile ilgili pek çok avantaja sahip.

Tam tahıllar potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller açısından önemli bir kaynak. Ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu minerallerin bağırsaktan kana geçmeleri büyük ölçüde engelliyor. Yapılan araştırmalar ekşi hamurla yapılan fermantasyon fitik asit içeriğini % 62 azaltırken, konvansiyonel maya fermantasyonu ise ancak % 38 azalttığını göstermiş. Ekşi hamur bunu fermantasyon sırasında oluşan asidite ile sağlıyor (1).

Peki hangi ekmeği yiyelim hocam?

Bir kere yediğimiz ekmeği azaltalım. Ama yiyeceğimiz ekmeğin cinsi çok önemli. Öncelikle beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki 1-2 dilimi geçmesin) kepekli ekmek ya da daha iyidi tam ekmek olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, çavdar ekmeği gibi ekmekleri yiyin.

 

KAYNAK

    Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, Remesy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem.2005;53(1):98-102.
 

Bu haber 1,639 defa okundu.