Roka nasıl seçilir ve muhafaza edilir?

6 Temmuz 2015 11:57 tsi
Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Akdeniz kökenli, yeşil yapraklı roka, karnabahar ve lahanın da dahil olduğu “Brassicaceae” ailesindendir (geleneksel olarak turpgiller familyasından sayılır) ve Latince adı “Eruca sativa”dır. Rokanın faydaları arasında öne çıkanlar A ve C vitaminleri bakımından zengin olması, yüksek miktarda kalsiyum ve demir içermesidir. Diğer yeşil yapraklı sebzelere oranla daha güçlü bir aroması olan rokayı salatalarda, et ve sebze yemeklerinde, makarna soslarında da kullanabilirsiniz.

Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Karotenoid İçeriği: Tatlı patates ve kale kadar karoten içermemekle birlikte roka yüksek miktarda beta karoten alabileceğiniz sebzeler arasında sayılabilir. Beta karoten ile ilgili yapılan çalışmalar bu bileşenin antioksidan etkisinin kanser, makula dejenerasyonu gibi hastalıkların oluşumunu önlediği/yavaşlattığını ortaya koymaktadır. Genel sağlığınızı korumak için karotenoid bakımından zengin roka, ıspanak, pancar yaprağı, pazı ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha sık tüketebilirsiniz.

Kalsiyum İçeriği: Pek çok sebze kalsiyum bakımından zengindir ancak bazı sebzelerde, kalsiyumun vücut tarafından emilimini olumsuz yönde etkileyen oksalat gibi bileşikler bulunmaktadır. Örneğin ıspanak çok iyi bir kalsiyum kaynağı olmakla birlikte yüksek miktarda oksalat içeriği nedeniyle içerdiği kalsiyum vücut tarafından tam anlamıyla kullanılamaz. Tükettiğiniz sebzelerden aldığınız kalsiyum miktarına özen gösteriyorsanız diğer sebzelere oranla daha az oksalat içeren ve bu sayede vücudun kalsiyumu daha çok kullanmasına olanak tanıyan rokayı yiyebilirsiniz.

Folat İçeriği: Özellikle gebelik döneminde ön plana çıkan folat, bebeğin nöral tüp defektleri denilen doğum kusurlarına karşı korunmasına yardımcı olur. Roka, folat bakımından zengin sebzelerden biridir ve 100 gram roka günlük folat ihtiyacının %24’ünü karşılar.

C Vitamini İçeriği: C vitamini bakımından zengin bir sebze arıyorsanız rokayı es geçmemelisiniz. Antioksidan vitaminler arasında gösterilen C vitamini sadece cildi değil, organları da hastalıklara karşı korur. Salgın hastalıkların yaygın olduğu kış aylarında daha fazla roka yiyerek bağışıklık sisteminizi bu hastalıklara karşı güçlendirebilirsiniz.

A Vitamini İçeriği: Daha önce yayınladığımız A vitamini içeren yiyecekler listesinde de kendine yer bulan roka, A vitamini içeren sebzeler arasında ilk sıralarda gelmektedir. Özellikle göz sağlığının korunması açısından en önemli vitaminlerden biri olan A vitamininin eksikliğinde kornea sorunları, gece körlüğü, göz iltihabı ve kuruluğu gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

K Vitamini İçeriği: 100 gram çiğ roka günlük K vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını tek başına karşılamaya yeter. K vitamini özellikle kemik gelişimi ve kemik sağlığının korunması için önerilen vitaminler arasındadır. K vitamini ayrıca düzenli olarak alındığında beyin hücrelerinde yaşla birlikte oluşan tahribatı en aza indiren önemli bir vitamindir.

Rokanın Diğer Faydaları

Kanser: Turpgiller ailesindeki diğer sebzeler gibi roka da sülfür içeren bir bileşik olan “glukozinolat” içermektedir. Roka ve glukozinolat içeren diğer sebzeler üzerine yapılan araştırmalar bu bileşiğin başta akciğer ve bağırsak kanseri olmak üzere pek çok kanser türüne karşı koruma sağladığı yönünde sonuçlara sahiptir. ABD merkezli “Ulusal Kanser Enstitüsü” kanserden korunmak için glukozinolat içeren sebzelerin düzenli olarak tüketilmesini önermektedir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken önemli bir noktanın altını çizmek gerekiyor. Glukozinolatlar bakımından zengin besinlerin uzun sürelerde, aşırı miktarda tüketimi hipotiroid riskini arttırabiliyor. Bu nedenle önce bir beslenme uzmanına danışmanız ve bu sebzeleri ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bilgi almanız daha güvenli olacaktır.

Kilo Verme: “Lezzetli olan” diyet bir atıştırmalık arıyorsanız rokayı kullanabilirsiniz. 100 gram roka yaklaşık 25 kalori içerir. Ayrıca diyet yaparken ihtiyaç duyacağınız mineral ve vitaminler bakımından da zengindir.

Cinsel İsteksizlik: Roka belki ilk anda “afrodizyak” olarak göze çarpmıyor ancak antik çağlarda, Roma ve Mısır’da bu amaçla kullanıldığına dair bazı belgeler bulunuyor. Güncel araştırmalar ise rokanın afrodizyak etkisinin (diğer sebzeler gibi) libidoyu düşüren çevresel kirleticilerin (hava kirliliği vb) vücut tarafından emilimini önlemesinden kaynaklandığını gösteriyor.

Rokanın Besin Değeri

100 gram çiğ roka;

    25 kalori
    2373 IU A vitamini
    15 mg C vitamini
    0.4 mg E vitamini
    109 mcg K vitamini
    0.1 mg riboflavin
    97 mcg folat
    0.1 mg B6 vitamini
    160 mg kalsiyum
    1.5 mg demir
    47 mg magnezyum
    52 mg fosfor
    369 mg potasyum
    27 mg sodyum
    0.5 mg çinko
    0.1 mg bakır
    0.3 mg manganez
    91.7 g su
    3.7 g karbonhidrat
    0.7 g yağ
    170 mg omega 3
    130 mg omega 6
    2.6 g protein içerir.

Roka Nasıl Seçilir ve Muhafaza Edilir?

Yılın her ayı bulabileceğiniz rokayı seçerken yaprakların canlı olmasına dikkat edin. Çok koyulaşmış veya sararmış yaprakları olan roka almayın. Rokayı yıkarken bol su kullanın. İyice temizlemek, toz, toprak ve tarım ilaçlarından arındırmak için 1 kaseye su doldurun, yarım su bardağı sirke ekledikten sonra rokayı bu sirkeli suda 15-20 dakika bekletin. Roka buzdolabında 3-4 gün tazeliği korur. Taze kalması için buzdolabına plastik poşet içerisinde muhafaza edebilirsiniz.
 

Bu haber 1,520 defa okundu.