Uzmanlardan yaşlılara gençlik önerileri

24 Mart 2015 12:46 tsi
Doğru beslenerek, vücudunuzu dinç tutmak sizin elinizde...

Dünya Sağlık Örgütü 65 yaş ve üzeri bireyleri ‘yaşlı’ olarak tanımlamaktadır. Yaşlılığın seyrine ve vücut fonksiyonlarında oluşan değişikliklere göre yaşlılık dönemleri 65-74 yaş arası geç yetişkinlik, 75-84 yaş arası yaşlılık ve 85 yaş ve üzeri de ileri yaşlılık dönemi olarak sınıflandırılmaktadır.

Bu hafta Dünya Yaşlılar Haftası... Yaşlıların beslenmesi tabii olarak gençlerden çok daha farklı... Önerilerimize kulak verildiğinde yaşınız kaç olursa olsun sağlığınız mutlaka yerinde olacaktır... Normal koşullarda, yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkan  değişikliklere beslenmenin gereksinimlere uygun planlanması, düzenli fiziksel aktivite yapılması, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum sağlanabilir.

FİZİKSEL VE METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER

Yaşla birlikte görülme sıklığı artan yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalığı, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların varlığında bu hastalıklara özel diyetlerin uygulanması gerekmektedir.

Vücut ağırlığı: Genellikle 60 yaştan sonra ağırlık kazanım hızı yavaşlar. Özellikle de 80 yaştan sonra ağırlıktaki azalma daha belirginleşir.

Vücut kompozisyonu: Vücut kompozisyonunda yaşla birlikte bazı değişiklikler gözlenir. Yağsız doku miktarında azalma ve yağ miktarında bir artış olur. 80 yaş ve sonrasında yağsız dokudaki azalma hızlanır. Kadınlarda yağsız doku miktarı erkeklerden daha azdır. Yağsız doku kütlesindeki azalma, kas miktarında ve kuvvetinde de azalmaya neden olarak yürüyüş ve dengeyi etkiler, düşme ve kırık riskini artırır.

İskelet sistemi: Yaşlılıkta kemiklerdeki kalsiyumda azalmalar olur. Kadınlar, yaşlılık döneminde, yarısı menopozdan sonraki ilk 5 yılda olmak üzere toplam iskelet kalsiyumunun yüzde 40’ını kaybederler. Bu kayıp yavaşlayarak sürer.

Su metabolizması: Vücuttaki su yüzdesi azalarak yüzde 60’dan yüzde 50’ye düşer. Susama hissinin azalmasına bağlı olarak su alımı azalır. Buna karşılık vücuttan su kaybı fazladır. Su kaybı, su ve diğer sıvı besinlerin fazla tüketilmesi ile telaş edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Tat ve koku duyusunda azalma: Tüm duyularla birlikte tat duyusunda da bir azalma söz konusudur. 65 yaş üzerindeki bireylerin yaklaşık yüzde 25’i dil ve ağız boşluğundaki tat hücrelerinin fonksiyon ve sayısındaki azalmaya bağlı olarak 4 temel tattan (acı, tatlı, tuzlu, ekşi) bir ya da daha fazlasını tanımlayamamaktadır. Tat ve koku duyusundaki azalma, yenilen besinlerden hoşlanmamaya ve iştah azalmasına neden olarak beslenme durumu için risk yaratabilir.

Tükürük salgısında azalma: Tükürük salgısının azalması sonucu ortaya çıkan kuru ağız yakınması besin alımını etkiler, yiyeceklerin yutumunu güçleştirir.

Ağız ve diş problemleri: Diş sayısında azalma ve takma diş kullanımı bazı besinlerin parçalanmasını ve çiğnenmesini zorlaştırır. Çiğnemenin güçleşmesi tüketilen besin çeşidinde azalmaya neden olarak farklı besin öğelerinin alımını engelleyebilir.

Mide fonksiyonlarında azalma: Yaşla birlikte midedeki yiyeceklerin boşalma hızının azalması uzun süreli tokluk hissi yaratır. Uzun süreli tokluk hissi, daha az besin tüketilmesine neden olarak yetersiz beslenme riskine neden olabilir. Tüketilen besinlerin emilimini sağlayan enzimlerin aktivitesinde ve miktarındaki azalma sonucu kalsiyum, demir, B12 vitamini ve folik asit gibi bazı besin öğelerinin emilimi azalır. Bu durum kansızlık ve sinir sistemi hastalıkları riskini artırabilir.

Bağırsak fonksiyonlarında azalma: İnce bağırsaktaki değişiklikler sonucunda besin öğelerinin vücutta kullanımı azalır.

Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında azalma: Bağışıklık hücrelerinin çoğalması yavaşlar, enfeksiyonlara karşı vücut direnci düşer.
Enerji metabolizması: Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Toplam enerji harcaması ve buna bağlı olarak da kalori gereksinmesi azalır.

BU DÖNEMDE BESLENME İLKELERİ

Sağlıklı yaşlanma çocukluktan başlar. Beslenme alışkanlıklarını da bu dönemde elde ederiz. İlerleyen yaşlarda da aynen devam eder bu alışkanlığımız. İşte küçük yaşlardan beri ilke edinmemiz gereken beslenme kuralları....

1- Günlük öğün sayısı 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur.

2- Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürünleri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.

3- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

4- Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

5- Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir.

6- Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

7- Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

8- Tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir.

9- Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

10- Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır.

11- Fast food türü yiyeceklerin (hamburger, patates kızartması, pizza gibi) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri yaratabilirler.

12- Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur.

13- Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflıkhastalık riskini artırır.

14- Mutlaka yapılması gerekenlerin başında sigara ve alkol kullanılmamak geliyor.

YAŞLILIKTA ÖNEMLİ VİTAMİN, MİNERAL VE BAZI BESİNLER

Kalsiyum ve Fosfor: Kemik ve diş̧ sağ̆lığ̆ının korunması kemik erimesinin önlenmesi, kasların güçlenmesi.

Sinir sisteminin çalışması için: Süt ve süt ürünleri, badem fındık, soya fasulyesi, kurubaklagiller, yeş̧il yapraklı sebzeler, tarhana, pekmez, tahin, kılçığ̆ı ile yenilebilen balıklar, kalsiyumla zenginleş̧tirilmiş besinler.

Çinko: Bağ̆ışıklık sisteminin güçlenmesi, hastalıklara karş̧ı direnç geliş̧tirilmesi.

Bunamadan korunmak için: Yağ̆sız kırmızı et, karaciğer, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, fındık, ceviz, muz, tam tahıllar, kurubaklagiller, buğ̆day kepeği, bira mayası.

Omega-3 Yağ Asitleri: Kalp-damar sağ̆lığ̆ının korunması, şişmanlıktan, eklem iltihaplanmalarından korunmada önemlidir. Bulunduğu kaynaklar; balık, balık yağı su ürünleri, keten tohumu yağ̆ı, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle semizotu).
                             
D Vitamini: Kemik yoğ̆unluğ̆unun sağ̆lanması (osteoporozdan korunma), kırıklardan korunmada önemli. Bulunduğu kaynaklar; sardalya, alabalık, balık yağ̆ı, yumurta sarısı, peynir.

B 12 Vitamini: Kalp-damar sağ̆lığının korunması kan hücrelerinin yapımı, zihinsel fonksiyonların sürdürülmesi, karaciğ̆er hastalıklarından korunma ve sinir sistemi fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemlidir. Bulunduğu kaynaklar; et ve ürünleri, süt ve ürünleri, balık, yumurta.

B 6 Vitamini: Kalp-damar sağ̆lığının korunması, felç ve diğ̆er hareket kısıtlılığı durumlarından korunma, zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde önemlidir. Bulunduğu kaynaklar; et, karaciğ̆er, yumurta sarısı, tam tahıllar, kurubaklagiller, maya.

Bu haber 1,360 defa okundu.