En Sıcak Konular

Kış aylarının 3 güzeli

23 Şubat 2015 10:57 tsi
 Kış aylarının 3 güzeli Daha çok kış aylarında tükettiğimiz ancak tüm yıl boyunca tüketilmesinin sağlık açısından zorunlu olduğu besinler, kuru baklagiller...

Nohutundan, kuru fasulyesine, mercimeğinden, barbunyasına... Sayısız faydalarıyla  her mevsim sofralarımızda yer almalı bence. Sadece yemeğiyle değil, haşlanmış olarak salatalara katıldıklarında da verdikleri lezzet ve sağlığa faydaları inanılmaz.



Kuru baklagiller posadan oldukça zengindir. Kalp rahatsızlıkları, diyabet, obezite ve kanserle savaşırlar. Proteinden oldukça zengindirler. Sürekli enerji vererek çok yavaş hazmedilirler ve bu nedenle "kan şekerinde iniş çıkış" yaşamak istemeyenler için ideal besinlerdir. Kolesterolü düşürürler ve koruyucu fitokimyasallar (besinlere renk veren maddeler), antioksidanlar ve vitaminlerle yüklüdürler.
En çok tükettiğimiz ve kültürümüze özgü kuru baklagiller ise , fasulye, nohut, barbunya, ve mercimektir.

POSA EKSİKLİĞİNİ GİDERİR

Amerikan Gastroenteroloji Kurumu'nun "besinlerle alınan posa  ve kolon kanseri" hakkında yayınladığı makale, "mevcut verilere dayanılarak yapılan mantıklı tavsiyenin" günde 30 ile 35 gr. lif tüketimi olduğunu ifade etmektedir. Oysa günlük tükettiğimiz posa miktarı çoğu zaman maalesef 15 gramı geçemiyor.

Dolayısıyla yeterince posa tüketmediğimiz gerçeği ile karşı karşıyayız. Kuru baklagiller önemli birer posa deposudur.Başka hiçbir neden olmasa dahi, sırf bu sebepten tabağımızda yer almalılar.

Örneğin bir kase pişmiş kuru baklagil 11 gr. (barbunya) ile 17 gr. (adzuki) arasında değişen miktarda posa sağlar ki bu                               nerdeyse almamız gereken günlük miktarın yarısıdır.

Kuru fasulye ve barbunya

Kuru Fasulye ve barbunya antioksidanlarla yüklüdür. Amerika'nın yiyecekleri antioksidan kapasitelerini göz önüne alarak yaptığı listeye göre, teste tabi tutulan herhangi bir yiyecek dikkate alındığında, kuru fasulye ve barbunya en yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. Aslında ilk dörtte yer alan yiyeceklerden ilk ikisi kuru fasulye ve barbunyadır.

 Birçok fasulye türünde kalp sağlığı açısından ciddi faydaları olan folik asit mevcuttur.

Fasulyede aynı zamanda magnezyum, demir, çinko, potasyum ve özellikle kırmızı barbunyada önemli bir enzim artıran mineral olan molibden vardır.Fasulye ve barbunya aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Ticari amaçlı hayvanlardan elde edilen çoğu protein kaynağının tam  aksine herhangi bir steroid, hormon ya da antibiyotik de içermez.

Nohut

Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan biridir. Nohut gibi bakliyatlardan yüksek miktarda tüketmek koroner kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir. Yaklaşık 10 bin kadın ve erkek üzerinde yapılan büyük bir araştırmada, haftada dört ya da daha fazla öğün bakliyat tüketenlerin bir öğünden daha az tüketenlere kıyasla koroner kalp rahatsızlığı riskinin yüzde yirmi iki ve kardiyovasküler rahatsızlık yaşama riskininse yüzde 11 oranında azaldığı kanıtlanmıştır. Sağlık üzerindeki bu faydası diğer sağlık alışkanlıklarından bağımsızdır.
Yüksek posa içeren diyetleri inceleyen araştırmaların neredeyse tümünde ki bazılarında oldukça çarpıcı bir şekilde  bu diyetin sağlık açısından bazı faydaları keşfedilmiştir. Avrupa Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) sonuçları, yüksek oranda posa tüketen Avrupalılar'ın kolon kanserine yakalanma riskinin en az tüketenlere kıyasla neredeyse yüzde 40  daha düşük olduğunu göstermiştir.

NOHUT GEREĞİNDEN ÇOK YEMEYİ ENGELLER  

Nohut gibi yüksek posa oranı içeren besinler genelde daha uzun süre çiğnemeyi  gerektirip vücudumuza artık aç olmadığınız gerçeğini algılaması için zaman tanır, dolayısıyla da gereğinden fazla yemezsiniz. Yüksek posalı bir beslenme şekli sizi daha uzun bir süre tok da tutabilir. Yüksek posalı besinler midenizde daha düşük kalori karşılığında çok daha fazla yer kaplarlar ki bu Pennsylvania State Üniversitesi'nden Dr. Barbara Rolls tarafından kilo yönetimi amacıyla yapılan bir araştırmayla kanıtlanmıştır.

Nohut aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, folat ve yüksek oranda kalp dostu olan potasyum (bir kasesinde 477 mg) içerir. Hatta içinde güçlü bir antioksidan olan selenyum minerali dahi mevcuttur. Tüm bunlara ilaveten ayrıca 57 gr. protein içerir.

Mercimek

Mercimekler olgunlaşır olgunlaşmaz kurutulup öyle satılırlar. Renkleri sarıdan kırmızımsı turuncuya ve yeşile kadar değişen en az elli mercimek türü vardır. Mercimeği fasulyeden ayıran özellik sülfür içermeyişidir ki dolayısıyla bağırsakta gaza neden olmaz. Fasulyenin sebep olduğu rahatsızlıkları yaşamadan yüksek miktarda posa almak isteyen herkes mercimeği tercih etmelidir.

Bir kase mercimekte oldukça iyi sayılabilecek miktarda protein (18 gr. kadar) mevcuttur. Mercimek aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve en azından yedi minerale ev sahipliği yapar. Bir kasesinde günlük demir ihtiyacının 37'si ve büyümek, yenilenmek, yara iyileşmesi, tüm metabolik faaliyetler için kaçınılmaz olan önemli mineral olan manganezden günlük alınması gereken miktarın yüzde 49'u vardır.

KAN KOLESTEROLÜNÜ DÜŞÜRÜR

Kuru baklagiller posadan zengin olmalarının yanında daha pek çok faydası olan önemli besinlerdir. Özellikle kan damarlarındaki kolesterolü bir süpürge misali temizledikleri yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Kentucky Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan Patti Bazel Weil'e göre, her gün yenilen bir kase pişmiş kuru fasulye altı hafta kadar kısa bir süre içinde kolesterolünüzü yüzde10'a kadar düşürebilir. Aslında üniversitede yürütülen bu çalışmada, sadece üç hafta boyunca her gün yenilen bir kase kuru fasulyenin erkek deneklerdeki kolesterolü yüzde 19 gibi yüksek bir oranda düşürdüğü ortaya konulmuştur. Bu rakamlar önemsenecek kadar yüksek bence..

ŞEKERiNi DENGELER

Kuru baklagillerdeki posa içeriği ve miktarı diyabet ve kan şekeri sorunu yaşayanlar açısından önemli derecede dengeleyici bir unsurdur. Kuru baklagillerdeki çözünebilir posa glikozun emilim hızını etkiler. 1970'lere kadar giden çok sayıda araştırma, beslenme tarzındaki yüksek posa oranının hiperglisemiyi (yüksek kan şekeri) azalttığını göstermiştir.

Çözünür posa hazmedilirken parçalanır, yüksek kolesterolle ilintili bazı maddeleri tutan bir jel yaratır. Çözünür posa aynı zamanda midenin boşalmasını geciktirip şekerin kana karışmasını yavaşlatarak kan şekerinin kontrolüne de yardımcı olur. Mercimek gibi yüksek lifli besinlerin glisemik yükü işte bu yüzden bu kadar düşüktür. Posa besinlerin hazmedilmelerini yavaşlatır, dolayısıyla düşük posa içeren bir yemeğin ardından, bir saat kadar sonra kendinizi tekrar aç hissetmenize yol açan kan şekeri ve insülindeki ani değişimlerin görülmesini engeller.

GLİKOZU KONTROL EDİCİ

Kan şekeri ve insülindeki bu değişimler diyabete ve çok zor kilo vermeye sebep olabilir. Lif oranı yüksek yiyeceklerden oluşan beslenme tarzları diyabet hastası olsun ya da olmasın, herkes için her zaman iyi bir "glikoz kontrolü" ve kilo yönetimi becerisi sağlar. Yüksek lif oranı olan beslenme tarzlarının kanser ve kalp rahatsızlıklarını azalttığı da kanıtlanmıştır.

KANSER RiSKiNi AZALTIR

Nurses' health Study 2'deki besin anketi sonuçları incelendiğinde araştırmacılar, daha çok fasulye ve mercimek tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma sıklığının önemli oranda düştüğünü fark etmişlerdir. Haftada iki kez  ya da daha fazla fasulye ve mercimek yemek kanser oluşumunu yüzde 24 oranında azaltmıştır.

Kanser karşıtı özelliklerin bir kısmının posadan, önemli bir kısmının ise fasulyede  yer alan diğer bileşkelerden kaynaklandığı bildirilmiştir. Fasulyede bulunan fitokimyasallardan diosgenin, kanser hücrelerinin bölünmelerini engellemekte ve  saponin, proteaz inhibitörü, fitik asit gibi fitokimyasallar da hücreleri kansere yol açabilecek türden bozulmalara karşı korumaktadır.

PROSTATTA DA ETKİLİ

Laboratuvar incelenmelerinde, saponinlerin kanser hücrelerinin çoğalmasını engellediği ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığı; fitik asitin de tümörlerin ilerlemesini yavaşlattığı saptanmıştır. Amerika Kanser Araştırma Enstitüsü'nün internet sitesindeki incelemelerinden birine göre, yüksek oranda fasulye tüketen erkeklerde prostat kanseri riski az miktarda tüketenlere kıyasla yüzde 38 daha düşüktür. 

UZMAN DİYETİSYEN / BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ



Bu haber 1,341 defa okundu.


Yorumlar

 + Yorum Ekle 
    kapat

    Değerli okuyucumuz,
    Yazdığınız yorumlar editör denetiminden sonra onaylanır ve sitede yayınlanır.
    Yorum yazarken aşağıda maddeler halinde belirtilmiş hususları okumuş, anlamış, kabul etmiş sayılırsınız.
    · Türkiye Cumhuriyeti kanunlarında açıkça suç olarak belirtilmiş konular için suçu ya da suçluyu övücü ifadeler kullanılamayağını,
    · Kişi ya da kurumlar için eleştiri sınırları ötesinde küçük düşürücü ifadeler kullanılamayacağını,
    · Kişi ya da kurumlara karşı tehdit, saldırı ya da tahkir içerikli ifadeler kullanılamayacağını,
    · Kişi veya kurumların telif haklarına konu olan fikir ve/veya sanat eserlerine ait hiçbir içerik yayınlanamayacağını,
    · Kişi veya kurumların ticari sırlarının ifşaı edilemeyeceğini,
    · Genel ahlaka aykırı söz, ifade ya da yakıştırmaların yapılamayacağını,
    · Yasal bir takip durumda, yorum tarih ve saati ile yorumu yazdığım cihaza ait IP numarasının adli makamlara iletileceğini,
    · Yorumumdan kaynaklanan her türlü hukuki sorumluluğun tarafıma ait olduğunu,
    Bu formu gönderdiğimde kabul ediyorum.




    En Çok Okunan Haberler


    Haber Sistemi altyapısı ile çalışmaktadır.
    9,335 µs